คะน้าอร่อยและถั่วขาว

วัตถุดิบ

• เบคอนแคนาดาหั่นเต๋า 1/3 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 หัวหอมสับ
• คะน้าสับ 6 ถ้วย
• 15 ออนซ์ ถั่ว Great Northern ล้างและสะเด็ดน้ำ
• น้ำซุปไก่ปราศจากไขมันโซเดียมต่ำ 1 ถ้วย
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

ในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่เคลือบด้วยสเปรย์การปรุงอาหาร nonstick บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงเบคอนแคนาดาจนเป็นสีน้ำตาลทอง หลายนาที เพิ่มน้ำมันและหัวหอม ผัดจนนุ่มประมาณ 5 นาที

เพิ่มผักคะน้าถั่วและน้ำซุปและปรุงอาหารกวนประมาณ 10 นาทีหรือจนผักคะน้านุ่ม ปรุงรสตามชอบ

เคล็ดลับที่ยอดเยี่ยม: มองหาห่อผักคะน้าสับแล้ว

นักเก็ตโภชนาการ: ให้คะน้าเป็นส่วนหนึ่งของเมนูปกติของคุณ เพราะเพียง 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ที่ดี แคลเซียม 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอ 180 เปอร์เซ็นต์ และวิตามินซี 200 เปอร์เซ็นต์!

ข้อมูลโภชนาการ

เสิร์ฟ6

แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค172

เทียบเท่าโฟเลต (ทั้งหมด)158µg40%

ไรโบฟลาวิน (B2)0.2 มก.11.1%

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

สรุปสูตร

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• ปลานิล 4 ตัว ละลายถ้าแช่แข็ง
• เกลือ ½ ช้อนชา แบ่ง
• พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา แบ่ง
• หัวหอมสับ ¾ ถ้วย
• กระเทียมสับ 1 ½ ช้อนชา
• คะน้าหั่นชิ้นพอคำ 8 ถ้วย เอาซี่โครงออก
• 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อ, ล้าง
• 1 (14.5 ออนซ์) สามารถ Hunt's® Diced Tomatoes, ระบายออกได้
• ไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วย (เช่น Pinot Blanc หรือ Chardonnay)

โรยปลานิลด้วยเกลือและพริกไทยครึ่งหนึ่งพักไว้ อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะลึก 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนนุ่ม กวนเป็นครั้งคราว ใส่ผักคะน้าครึ่งหนึ่ง ปรุง 2 นาทีหรือจนเหี่ยว เพิ่มคะน้าที่เหลือและน้ำมันปรุงอาหารอีก 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง

ผัดถั่ว มะเขือเทศเนื้อ ไวน์ และเกลือและพริกไทยที่เหลือ ราดหน้าด้วยปลานิล ปิดฝาและเคี่ยวบนไฟอ่อนปานกลางประมาณ 10 นาทีหรือจนเกล็ดปลาได้ง่ายด้วยส้อม (145 องศาฟาเรนไฮต์)

ดูวิดีโอ: ผดคะนาหมกรอบ เมนโปรดประโยชนเยอะ ผดกนเองทบาน สไตล. ครวบานๆ Channel (กรกฎาคม 2022).